Achtsamkeit und Selbst-Mitgefühl: die Basis für gesunde Beziehungen

von | Jun 23, 2019 | 2 Kommentare

Achtsamkeit und Selbst-Mitgefühl

Christine Minxhofer ist psychologische Beraterin, Trainerin, Supervisorin und zertifizierte Lehrerin für Achtsames Selbst-Mitgefühl. Als psychologische Beraterin führt sie eine Praxis am Stadtrand von Graz. Ihre zentralen Themen sind Achtsamkeit, Selbst-Mitgefühl und achtsame Kommunikation.

Im ersten Teil schrieb sie über Achtsamkeit und Selbst-Mitgefühl als Grundlage für ein gesundes Leben. Hier knüpft dieser Beitrag nun an.

Achtsames Selbst-Mitgefühl – Mindful Self-Compassion/MSC – ein evidenzbasiertes Trainingsprogramm

Die Ausbildung zur zertifizierten MSC Lehrerin / Certified MSC Teacher ist für mich persönlich eine der wertvollsten Ausbildungen für meinen persönlichen Entwicklungsweg und die Begleitung meiner Klienten und Klientinnen. Das MSC Training wurde von Christopher Germer und Kristin Neff entwickelt. In diesem Programm werden Grundprinzipien und Übungen vermittelt, die es den Teilnehmer*innen ermöglichen schwierigen Momenten in ihrem Leben mit mehr Freundlichkeit, Fürsorglichkeit und Verständnis zu begegnen. Das MSC Training ist kein Selbstoptimierungsprogramm. Wir sind alle nicht perfekt. Es geht vielmehr darum, uns mehr und mehr annehmen zu lernen, wie wir sind, mit unseren Sonnen- und Schattenseiten.

Wir lernen uns aus Selbst-Mitgefühl zu motivieren und Verantwortung für unser Wohlergehen zu übernehmen. Statt uns selbst zu sabotieren durch beispielsweise übertriebene Härte oder einem Übermaß an Perfektionismus, lernen wir uns selbst zu unterstützen.

Die drei Kernkomponenten des Selbstmitgefühls

Selbstmitgefühl bedeutet, uns selbst mit ebenso viel Güte, Fürsorge und Verständnis zu unterstützen wie einen geliebten Menschen, den wir durch eine Zeit des Leidens, des Scheiterns oder der Selbstzweifel begleiten.

Kristin Neff hat die drei Kernkomponenten des Selbstmitgefühls beschrieben: Freundlichkeit mit uns selbst – Gefühl von Mitmenschlichkeit – ausgeglichenes achtsames Bewusstsein:

Freundlichkeit öffnet unsere Herzen dem Leid gegenüber, damit wir, wenn es uns nicht gut geht, uns das geben können was wir brauchen.

Mitmenschlichkeit öffnet uns für unsere grundlegende Verbundenheit mit allen Wesen, damit wir erfahren, dass wir nicht allein sind.

Achtsamkeit öffnet uns für den gegenwärtigen Moment, damit wir unsere Erfahrung etwas leichter annehmen können.

Zusammen manifestieren sich diese Komponenten in einem Zustand von warmherziger verbundener Präsenz. Mittlerweile gibt es schon eine Reihe von Forschungsergebnissen, die zeigen, dass größeres Selbstmitgefühl mit deutlich mehr emotionalem Wohlbefinden, weniger Angst, Depression und Stress und einem Aufrechterhalten von gesunden Lebensweisen, wie Ernährung und Sport und zufriedenstellenden persönlichen Beziehungen einhergeht. Mit Selbstmitgefühl gelingt es leichter ein bewussteres Leben zu gestalten.

Freundschaft schließen mit sich selbst

2011 habe ich erstmals das Buch „Der achtsame Weg zum Selbstmitgefühl“ von Christopher Germer gelesen und mit der Praxis des Selbstmitgefühls in kleinen Schritten bewusst gestartet. Mittlerweile ist der freundliche und unterstützende Umgang mit mir selbst zu einer neuen im wahrsten Sinne des Wortes liebgewordenen Gewohnheit geworden. Freundschaft zu schließen mit sich selbst, erleichtert das Leben ungemein und schenkt ihm mehr Tiefe. Wir erlauben uns unsere Gefühle, nehmen unsere Bedürfnisse und Grenzen leichter war. Wir sind nicht länger auf der Welt, um uns beliebt zu machen. Wir fragen uns, was uns wirklich wichtig ist im Leben und wie wir leben möchten.

Selbstmitgefühl ist die Basis für gesunde Beziehungen und das Mitgefühl mit anderen

Wenn wir mit uns selbst in Frieden sind, wir auf unsere eigenen Grenzen achten, gut für uns sorgen, schaffen wir eine gute Basis für gesunde Beziehungen und das Mitgefühl mit anderen.

Probieren Sie doch mal die Selbstmitgefühlspause

Eine einfache Übung aus dem MSC Programm ist die Selbstmitgefühlspause. Sie dauert nur ca. 5 Minuten. Zu Beginn ist es empfehlenswert die Übung am Abend zu machen und sich in Ruhe dafür Zeit zu nehmen. Lassen Sie den Tag nochmals Revue passieren. Fragen Sie sich selbst: Gab es heute einen schwierigen Moment für mich? Wenn es keinen schwierigen Moment gegeben hat, dann freuen Sie sich. Das ist ein Grund zur Dankbarkeit und zum Feiern. Dann brauchen wir kein Selbstmitgefühl. Mitgefühl für uns selbst brauchen wir nur, wenn wir Schwieriges erleben. Wenn es einen oder auch mehrere schwierige, herausfordernde Momente gegeben hat, dann können Sie die Gelegenheit nutzen, um mit der Selbstmitgefühlspause zu experimentieren:

1. Schritt – Achtsamkeit: Holen Sie sich den schwierigen Moment nochmals kurz in Erinnerung. Spüren Sie für einen Moment nochmals das Unbehagen ohne es gleich loshaben zu wollen. Sprechen Sie innerlich in einem freundlichen, sanften Ton zu sich selbst: „Ja das ist wirklich schwierig.“, „Das tut weh.“, „Das ist Stress.“ Wählen Sie die Worte, die für Sie stimmig sind.

2. Schritt – gemeinsames Menschsein: In schwierigen Momenten erleben wir uns oft getrennt von den anderen. Mitunter zweifeln wir, ob mit uns alles stimmt, wenn wir so fühlen, wie wir fühlen. Machen Sie sich bewusst, dass Sie nicht die einzige Person sind, die heute was Schweres erlebt hat. Schwierige Erfahrungen sind Teil unseres Menschseins. Es ist normal schwierige Gefühle und Herausforderungen, Schmerz und Leidvolles zu erleben. Mit dieser Erfahrung sind wir nicht alleine. Diese Erfahrungen sind Teil unseres Menschseins. Somit sind wir mit dieser Erfahrung nicht alleine. Mit uns stimmt alles, wir sind in Ordnung, wenn wir traurig, verzweifelt oder wütend sind. Es ist völlig normal in einer solchen Situation solche Gefühle zu haben. Vielleicht ist es hilfreich, wenn Sie sich innerlich mit einer sanften Stimme sagen: „Ich bin nicht alleine.“ oder „So fühlt sich Stress/Trauer/Wut an.“ Achten Sie wieder darauf, welche Worte für Sie stimmig und unterstützend sind.

3. Schritt – Selbstzuwendung: Experimentieren Sie mit einer wohlwollenden Berührung. Welche Berührung tut Ihnen im Moment gut? Welche Berührung erleben Sie als unterstützend? Vielleicht mögen Sie eine Hand oder auch beide Hände auf Ihr Herz legen, oder eine Hand auf das Herz und eine auf den Bauch, oder Sie halten Sich mit Ihren Händen an den Oberarmen…

Wir schenken uns selbst liebevolle Zuwendung, nicht um das Unbehagen gleich loszuwerden, sondern weil es ein schwieriger Moment ist.

Was würden Sie zu einer lieben Freundin/einem lieben Freund sagen, wenn sie/er diese schwierige Situation erleben würde? Wie würden Sie sie/ihn trösten, unterstützen/ermutigen? Was würden Sie tun oder sagen? Welche Worte würden Sie sagen?

Versuchen Sie nun diese Worte an sich selbst zu richten. Lassen Sie die Übung noch etwas nachwirken. Fragen Sie sich selbst: Was war hilfreich? Was hat gutgetan? Vielleicht möchten Sie in Zukunft öfter mal mit den Schritten der Selbstmitgfühlspause experimentieren.

Sie können sich im Alltag die einzelnen Schritte immer wieder mal ins Bewusstsein bringen. Innehalten, schauen was ist. Uns erinnern, dass wir nicht alleine sind mit unserer menschlichen Erfahrung. Mich fragen, was würde ich jetzt zu einer guten Freundin/einem guten Freund sagen. Versuchen, die Worte an sich selbst zu richten. Man könnte sagen, dass diese Schritte die Grundschritte sind zu einer neuen Beziehung zu uns selbst. Wenn wir was Neues lernen wollen, tun wir uns leichter, wenn wir uns eine fixe Zeit für das Neue reservieren, deshalb die Idee mit dem Abendritual.

Bewusst leben bedeutet für mich auch schöne Momente wahrnehmen, genießen und dankbar sein.

Tagtäglich gibt es unzählige Momente, die gut sind. Viele dieser Momente landen in der Schublade der Selbstverständlichkeiten. Bewusst leben bedeutet für mich auch schöne Momente wahrnehmen, sie genießen und dankbar sein. Wir können den Fokus für die Wahrnehmung von positiven Erlebnissen, Momenten schärfen. Dafür werden wir reich beschenkt. Dazu braucht es wieder das Innehalten.

Fragen Sie sich: Was ist jetzt gerade gut? Was ist jetzt gerade schön? Für was kann ich jetzt gerade dankbar sein? Nehmen Sie sich Zeit, um die angenehme Erfahrung zu spüren. Kosten Sie sie aus. Was sehen Sie, hören Sie, spüren Sie… Genießen Sie die Erfahrung des Augenblicks.

Mögen wir in schwierigen Momenten liebevoll zu uns selbst sein!

Mögen wir die schönen Momente, die jeder Tag uns schenkt wahrnehmen und genießen!

Von Herzen, Christine Minixhofer

 

 

Christine Minxhofer

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